Die Physiologie des Schlafes ist einzigartig und noch nicht vollständig verstanden. Eine Person als hoch organisiertes Wesen benötigt regelmäßig eine bestimmte Menge Schlaf pro Tag (durchschnittlich 6 bis 9 Stunden).
Der Rhythmus des modernen Lebens, latente Belastungen und die Intensität des Informationsflusses halten das Nervensystem in konstantem Ton. Und abends, wenn der Körper körperlich müde ist, können die aufgetretenen Probleme Sie daran hindern, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Jetzt Schlaflosigkeit ist nicht nur für ältere Menschen... Sie wird jedes Jahr jünger. Wie können Sie einschlafen, wenn Sie nicht schlafen können? Was tun, damit der Schlaf Sie manchmal nicht so schmerzhaft warten lässt?
Was Sie daran hindert, schnell einzuschlafen
Wenn wir nicht über pathologische Schlafstörungen sprechen, wird ein normales, schnelles Einschlafen überhaupt nicht durch emotionale Überlastung, Erfahrungen, Fixierung auf das Problem sowie körperliche Übererregung und seltsamerweise einen vollen Magen gefördert.
Durch die Situation scrollen, einen Streit mit einem imaginären Gegner fortsetzen, sich über eine unzeitige Reaktion oder Reaktion empören - es sind oft Tageserlebnisse, die verhindern, dass Menschen sanft und schnell einschlafen.
Für manche ist "und Schlaf geht nicht" auf nüchternen Magen, aber dies ist eher eine Gewohnheit als ein Bedürfnis.
Während des Schlafes treten im menschlichen Körper kolossale Veränderungen auf: Enzyme und Hormone werden produziert, Zellen teilen sich, das Nervensystem arbeitet aktiv ...
Das vor dem Schlafengehen eingenommene Essen „lenkt“ die Nachtprozesse ab und belastet die Organe mit zusätzlicher Arbeit, die bereits etwas zu tun hat. Oft haben diejenigen, die nachts gerne essen, einen schweren Schlaf mit Albträumen, wonach sich die Person überhaupt nicht mehr ausgeruht fühlt.
Wenn Sie nicht schlafen können und eine Person nicht einschlafen kann, sollten Sie auf die Umgebung achten: Vielleicht ist das Licht der Straßenlaternen zu hell, die Temperatur im Raum ist nicht angenehm oder es gibt andere, auf den ersten Blick kaum wahrnehmbare Reizstoffe.
Was tun vor dem Schlafengehen, um schnell einzuschlafen?
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, müssen Sie abends auf den Modus achten. Wenn Tagesaktivitäten nicht mit körperlicher Aktivität zusammenhängen, sind regelmäßige Abendsportarten (spätestens jedoch 2 Stunden vor dem Schlafengehen) hilfreich.
Es kann Joggen oder entspannende einstündige Spaziergänge an der frischen Luft sein. Die Empfehlung gilt nicht für Extremsportarten, bei denen das entwickelte Adrenalin hier wahrscheinlich kein Assistent ist.
Verwenden Sie Abendtraining nicht zu häufigsowie sie zu intensiv zu machen.
Die akzeptable Anzahl an Trainingseinheiten beträgt 3 Mal pro Woche.
Es ist unbedingt erforderlich, den Unterricht mit einer Dusche mit einer angenehmen, entspannenden Temperatur zu beenden. Wenn eine Person tagsüber mit körperlicher Arbeit beschäftigt ist und abends nicht einschlafen kann, wenn sie nicht schlafen kann, ist der Rat geeignet, um vor dem Schlafengehen ruhige, kreative Aktivitäten auszuführen.
Zum Beispiel eine so ungewöhnliche, aber effektive Aktivität zum Aufräumen des Nervensystems, wie das Modellieren aus Ton oder einfachem Plastilin.
Psychologen betonen dies zunehmend Für einen modernen Menschen ist es wichtig, nach Wegen des Selbstausdrucks durch Kunst und Kreativität zu suchen... Der Schöpfungsprozess bringt Gefühle und Emotionen in Ordnung und lenkt positiv von der täglichen Hektik ab.
Effektive Atemtechnik: 4-7-8
Eine der Methoden der schnellen Entspannung, die aus physiologischer Sicht wirksam ist, ist die Methode des amerikanischen Innovator-Doktors Andrew Weil. Es basiert auf den Prinzipien der alten indischen Atemtechniken. Es besteht darin, die Lunge mit Sauerstoff zu "füllen", der eine entspannende, beruhigende Wirkung auf den Körper hat, und laut Weil, dem Erfinder der integralen Medizin, "wird es zu einer Art Beruhigungsmittel für das Nervensystem."
Die Technik heißt "4-7-8", da dies die optimale Anzahl von Sekunden und die Reihenfolge ist, in der mit der Atmung gearbeitet werden muss.
Atmen Sie in liegender oder sitzender Position (je nachdem, was bequemer ist) ruhig ein Maximum an Luft durch einen offenen Mund aus.
Darauf folgt ein ruhiger, gleichmäßiger Atemzug durch die Nase für 4 Sekunden.
Für die nächsten 7 Sekunden müssen Sie den Atem anhalten.
Eine vollständige Ausatmung wird langsam für 8 Sekunden durch den Mund durchgeführt.
Diese Sequenz muss mindestens 4 Mal wiederholt werden.
Die Methode organisiert Gedanken, macht das Atmen tief und verlangsamt die Herzfrequenz und ist nach Ansicht vieler Praktiker sehr effektiv bei Schlaflosigkeit.
Dr. Weil empfiehlt mindestens einmal pro Woche eine „Nachrichtendiät“, um Stress zu bekämpfen. Das Lesen und Ansehen von Nachrichten aufzugeben, regelmäßig Sport zu treiben, der Schönheit der Welt um uns herum mehr Aufmerksamkeit zu schenken, der Diät zu folgen - das ist Andrew Weils Rezept für richtigen Schlaf.
Es lohnt sich, damit die Fragen zu vergessen: "Wie man sich entspannt", "Wie man einschlafen kann, wenn man nicht schlafen kann", "Warum schläft man nicht schnell" ...
Was ist nützlich zu essen, um schnell einzuschlafen
Auf die Frage "Was ist besser, kurz vor dem Schlafengehen zu verwenden: ein Apfel oder eine Süßigkeit" lautet die richtige Antwort: "Ein halbes Glas Wasser." Die Meinungen zu diesem Thema sind von Person zu Person unterschiedlich, aber wir sprechen hier über Zweckmäßigkeit, gesundheitliche Vorteile und die Verbesserung der Schlafqualität.
In der modernen Welt Eine Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, ist lediglich verpflichtet, ihre Ernährung zu überwachen... Das Beste ist, wenn Sie Produkte für sich selbst auswählen, verlassen Sie sich auf Forschung auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft - eine junge Wissenschaft, die sich mit den Fragen einer ausgewogenen Ernährung befasst.
In vielerlei Hinsicht bestimmt die Ernährung eines Menschen seine Gesundheit und seine körperliche Verfassung. Am Abend sind Lebensmittel mit der Aminosäure "Tryptophan" am besten geeignet, die für die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das hauptsächlich für das tägliche Funktionieren des Nervensystems verantwortlich ist, zur Normalisierung des Schlafes, eines Hormons, das Depressionen und Nervenstörungen "bekämpft", erforderlich sind.
Aus diesem Grund gilt ein Glas Milch mit Honig (der keine Allergien hat) vor dem Schlafengehen seit langem als die beste Schlaftablette - Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für die essentielle Aminosäureund Honig enthält neben einer riesigen Liste von Spurenelementen und Vitaminen Glukose, die wiederum benötigt wird, um ein weiteres Hormon zu produzieren - Serotonin, das mit guter Laune zusammenhängt und bei Depressionen hilft.
Tryptophan kommt in unterschiedlichen Mengen in Hüttenkäse, Hartkäse, Haferflocken, Kakao und einigen Arten von Nüssen vor. Und hier ist eine kurze Liste von Lebensmitteln, die das Hormon Melatonin selbst enthalten: Bananen, Kirschen, Karotten, Tomaten. Bei Getreide ist es besser, Gerste oder Reis zu bevorzugen. Aus Fleisch - Truthahn.
Was Getränke gegen Schlaflosigkeit zu wählen
Kaffee, Tonic Drinks und schwarzer Tee werden am besten in der ersten Tageshälfte konsumiert, da die darin enthaltenen Substanzen, insbesondere Koffein, die Produktion des "Schlafhormons" verhindern.
Wenn Sie nicht schlafen können, verwöhnen Sie sich am besten mit einer Mischung aus Kräuter- oder Früchtetees.Sie können eine fertige Komposition kaufen, von der es heute eine sehr große Auswahl gibt. Um jedoch ästhetische Freude am Zubereitungsprozess zu haben, können Sie das Getränk selbst mischen und Kräuter und Früchte nach persönlichen Vorlieben auswählen.
Es ist wichtig, sich zumindest kurz mit den Eigenschaften der für die Teezubereitung ausgewählten Pflanzen vertraut zu machen. Kamille-Minze-Kräutertee gilt als Klassiker. Seine beruhigende, entzündungshemmende und analgetische Wirkung ist seit der Antike bekannt. Zitronenmelisse und Hopfenzapfen, die in der Apotheke verkauft werden, eignen sich sehr gut für einen abendlichen entspannenden Tee.
Aroma und Hydrotherapie
Das einfachste und billigste Heilmittel gegen Schlaflosigkeit ist Baldrian. Die Infusion dieser besser konzentrierten Heilpflanze sollte zur Hand sein, wenn Sie nicht schlafen.
Zum Einschlafen reicht es in der Regel aus drei tiefe Atemzüge nacheinander von jedem Nasenloch... Diese einfache Methode kann nachts mit unerwünschtem Erwachen angewendet werden. Die Verwendung von Aromaölen wird für Personen empfohlen, die nicht anfällig für Allergien sind.
Sie können in speziellen Geräten (Arolampen, Medaillons) und durch Tropfen einiger Tropfen auf ein feuchtes Tuch verwendet werden. Wenn das duftende Tuch am Kopfende des Bettes oder im Winter auf eine Batterie gelegt wird, füllen die verdampfenden essentiellen Substanzen den Raum mit einem heilenden Aroma.
Die Aromatherapie sollte jedoch mit äußerster Vorsicht behandelt werden, da ätherische Öle eine starke Wirkung auf den Körper haben. Zum Beispiel sollten Wacholder- und Basilikumöle nicht von schwangeren Frauen gewählt werden. Salbei, Thymian und Rosmarin sind bei hypertensiven Patienten kontraindiziert.
Viele Kulturen verwenden Wasser zur Entspannung. Wenn manche Menschen nicht schlafen können, reicht es aus, die Geräusche von fließendem Wasser zu hören, um sich schnell zu entspannen und einzuschlafen.
Die maximale Wirkung kann erzielt werden, indem Voll- oder Teilbäder mit dem Zusatz einer Infusion von Heilpflanzen und Kräutern zum Rauschen eines kleinen Tischbrunnens eingenommen werden.
Um ein Bad vorzubereiten, verwenden sie entweder vorgefertigte Beruhigungsmittel für Apotheken, brauen Kräuter gemäß den Anweisungen oder wählen sie, genau wie beim Tee, nach individuellen Vorlieben aus.
Das Wasser sollte nicht zu heiß sein - dies kann das Herz unnötig belasten.
Die empfohlene Temperatur beträgt 36 Grad, aber da jede Person ihre eigene thermische Wahrnehmung hat, sollte jeder die Wassertemperatur nach dem Prinzip des Komforts für sich selbst wählen. Die häusliche Hydrotherapie hat die maximale Wirkung bei Einschlafstörungen, wenn sie durchschnittlich 7 bis 10 Minuten lang 10 bis 12 Mal durchgeführt wird.
ASMR-Technik (ASMR)
Eine einzigartige, relativ neue Methode (die erste Erwähnung der Verwendung der Abkürzung erfolgt im Jahr 2010), die Millionen von Benutzern angezogen hat, eine Methode, die auf einer physiologischen Reflexreaktion auf einen vollständig spezifischen Video- oder Tonreiz basiert. Die Schwelle für diese Reaktion ist für alle Menschen unterschiedlich, ebenso wie das Material, das die Reaktion stimuliert. Es gibt noch keine wissenschaftliche Erklärung für die bei einer Person auftretenden Empfindungen für die in der Technik verwendeten Arten von Reizungen.
Das Wesentliche des Prozesses ist wie folgt: Mit Hilfe spezieller Video- oder Audioaufnahmen (in der Technik werden sie vom englischen "Trigger" als "Trigger" bezeichnet) werden bestimmte angenehme Empfindungen hervorgerufen, ein Entspannungszustand erreicht, manche erleben eine leichte, angenehme Taubheit im Nacken - eine körperliche Empfindung auf der Haut, die als "Gänsehaut" bezeichnet wird. Dieselbe Aufzeichnung wirkt sich auf völlig unterschiedliche Weise auf verschiedene Personen aus.
Der Punkt liegt in der Wahrnehmungskraft, in der Organisation des Nervensystems und in der persönlichen psychologischen Erfahrung.
Bei Audioaufnahmen werden raschelnde Geräusche, verschiedene leise Klopfen, natürliche leise Geräusche und Flüstern verwendet.
Das Filmmaterial basiert auf langsamen, sehr flüssigen, sich wiederholenden Aktionen wie dem Falten und Abrollen von raschelndem Material oder Blasenfilm bei schlechten Lichtverhältnissen.
Auf dem Bildschirm sind in Nahaufnahme nur gepflegte Hände zu sehen.
In einigen Variationen wird ein leises Flüstern hinzugefügt. Das Prinzip der sogenannten "Rollen" -Auslöser von ASMR, die den Betrachter in den Prozess einbeziehen, basiert auf der individuellen Fähigkeit einiger Personen, die persönliche Aufmerksamkeit einer anderen Person wahrzunehmen. Die Wurzeln dieser Fähigkeit sowie die Frage, warum einige auf diese Aufmerksamkeit physisch reagieren, während andere dies nicht tun, sind neuropsychiatrischen Spezialisten nicht bekannt.
Eines ist sicher: Diese Methode lässt niemanden gleichgültig. Wenn Sie nicht schlafen können und die Frage "Wie man einschlafen kann" relevant ist, müssen Sie den Eintrag auswählen, der die maximale Wirkung hat. Die ASMR-Methode kann übrigens für junge Mütter berücksichtigt werden: Ein Herz-zu-Herz-Gespräch in Ihrem Ohr hilft, einige Kinder schneller als Wiegenlieder zu wiegen.
Auf jeden Fall, Schlaflosigkeit, Einschlafstörungen sind ein Signal des Nervensystems für das entstandene Ungleichgewicht. Am zutreffendsten ist es, ein wenig Aufwand zu betreiben, um die Gründe dafür zu ermitteln.
Vielleicht reicht es aus, den Einfluss bestimmter Phänomene und Prozesse auf das Leben zu überdenken.
Vielleicht muss sich die Person etwas Zeit nehmen, um sich selbst und ihre Probleme von außen zu betrachten. Es ist wichtig, die Anrufe Ihres eigenen Körpers im allgemeinen Strom rechtzeitig zu hören, um zu verhindern, dass sich aus einem leichten Ungleichgewicht ein wirklich ernstes Problem entwickelt.
Denken Sie daran, dass äußere Schönheit viel von gesundem und gesundem Schlaf abhängt. Daher sollten Sie sie in keiner Weise vernachlässigen.
Vielen Dank für einen guten Rat.